ZPĚT          

 

 

 

 

 

 

 

Tato cvičení jsou zaměřena především na oblast páteře a zádového svalstva. Pravidelné cvičení pomáhá udržet či obnovit pružnost této důležité části těla. Současně příznivě působí na oblast hrudníku. V průběhu cvičení dochází také k masáži orgánů v dutině břicha. Všechna uvedená cvičení vycházejí většinou ze základní polohy znázorněné na obrázku. V průběhu cvičení se koncentrujeme do oblasti páteře.

Uvedená cvičení nepředstavují sadu cviků, ale pouze jednotlivé techniky, z kterých je možno vybírat momentálně nejvhodnější.

 

 

 

 

 

1. V základní poloze nadechneme, s výdechem vyhrbíme záda a spustíme hlavu mezi ramena, s dalším nádechem vynášíme hlavu vzhůru, páteř prohneme směrem dolů. Plynule přecházíme z jedné polohy do druhé a celkově opakujeme 10-15x.

 

 

 

 

 

2. V základní poloze se nadechneme, s výdechem vyhrbíme záda a hlavu svěsíme mezi ramena. S dalším nádechem zvedáme hlavu, prohýbáme páteř směrem dolů a současně jednu paži přenášíme do předpažení. S výdechem pokračujeme dalším vyhrbením a vracíme zároveň ruku na podložku. Pokračujeme stejným způsobem dále s tím, že paže střídáme. Celkový počet provedení je 7-12x.

 

 

 

 

 

 

3. Stejné cvičení jako předešlé, s tím rozdílem, že místo předpažení provádíme upažení.

 

 

 

4. V základní poloze nadechneme, s výdechem se vyhrbíme, s dalším nádechem zvedáme hlavu, páteř prohýbáme směrem dolů a současně zanožíme pravou nohou. S výdechem přecházíme do vyhrbení, pravou nohu pokrčíme, nepokládáme ji však na zem, ale snažíme se ji pod tělem přiblížit k čelu. Zacvičíme nejprve 3-7x pravou nohou a potom ve stejném počtu levou nohou.

 

 

 

5. V základní poloze vydechneme, s nádechem se vyhrbíme a s dalším výdechem snižujeme pomalu hlavu a horní část hrudníku k podložce, až položíme bradu a prsní kost na podložku. Ruce zároveň suneme po podložce vpřed. V této poloze krátce setrváme, pokusíme se o maximální uvolnění a po chvilce polohu zrušíme tím, že se "sesuneme" na podložku a krátce odpočíváme v uvolněném lehu na břiše. Cvičíme 2-3x.

 

-

 

 

6. Cvičíme v první části stejně jako předchozí, během položení brady a hrudní kosti na podložku však současně pokrčíme paže a před obličejem přiblížíme ruce těsně k sobě. V této poloze přenášíme pánev vpravo stranou, pokud možno až na podložku, horní část hrudníku a hlava zůstává ve stejné poloze. Jakmile pánev přetočíme maximálně vpravo, pokračujeme tím, že ji vracíme do výchozí polohy a dále pokračujeme přenesením pánve vlevo. Takto asi 2-3x přeneseme pánev vpravo a vlevo, přičemž dbáme na to, aby stehna směřovala pokud možno kolmo na podložku. Cvičení ukončíme přechodem do lehu na břiše jako ve cvičení č. 5 a v této poloze krátce relaxujeme. Toto cvičení je poměrně náročné a je vhodné pro pokročilejší cvičence se zdravou páteří.

 

 

 

 

7. Ze základní polohy přecházíme s nádechem do vyhrbení s výdechem položíme pomalu bradu a prsní kost na podložku, současně pokrčíme paže a přiblížíme před obličejem ruce k sobě. V této poloze s nádechem zanožíme pravou nohu a s výdechem pokládáme nohu vlevo stranou, až ji položíme na podložku. V této poloze, která vytváří napětí a protahuje zejména pravou část těla, krátce setrváme a potom se uvolníme. V poloze, která se samovolně vytvoří, krátce odpočíváme. Po chvilce zacvičíme totéž na opačnou stranu. Cvičení je poměrně náročné a je vhodné pro pokročilejší cvičence se zdravou páteří.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ZPĚT